Demir, vücudumuzun düzgün çalışabilmesi için hayati bir mineraldir. Yetersiz demir alımı, ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Özellikle demir eksikliği anemisi, vücudun oksijen taşıyan hemoglobini yeterince üretememesi sonucu gelişebilir. Bu da kaslar ve dokular için oksijen eksikliğine neden olur. Peki, demir eksikliğini önlemek ve sağlıklı kalmak için hangi besinleri tüketmek gerekir? İşte demir açısından zengin besinler ve günlük demir ihtiyacı hakkında bilmeniz gerekenler…
Günlük Demir İhtiyacı Ne Kadardır?
Demir ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve özel durumlara bağlı olarak değişir. İşte yaşa göre günlük önerilen demir alım miktarları:
- Bebekler (7-12 ay) 11 mg/gün
- Çocuklar (1-3 yaş) 7 mg/gün
- Çocuklar (4-8 yaş) 10 mg/gün
- Çocuklar (9-13 yaş) 8 mg/gün
- Gençler (14-18 yaş) kadınlar 15 mg/gün, erkekler 11 mg/gün
- Yetişkin kadınlar (19-50 yaş) 18 mg/gün
- Yetişkin erkekler (19 yaş ve üstü) 8 mg/gün
- Yaşlı kadınlar (51 yaş ve üstü) 8 mg/gün
- Hamileler 27 mg/gün
- Emziren kadınlar (19 yaş ve üstü) 9 mg/gün
Demir İçeren Besinler Nelerdir?
Demir, özellikle kırmızı et gibi hayvansal ürünlerde bolca bulunur. Ancak bitkisel kaynaklardan da yeterli demir almanız mümkündür. İşte demir açısından zengin bazı besinler:
Pekmez
Pekmez, demir açısından oldukça zengin bir kaynaktır. 1 tatlı kaşığı pekmezde yaklaşık 1 mg demir bulunur. C vitaminiyle birlikte alındığında, demirin emilimi artar. Ancak kalorisi yüksek olduğu için ölçülü tüketilmesi önerilir.
Ispanak
Ispanak, demir içeriği ile bilinen yeşil yapraklı sebzelerden biridir. 100 gram çiğ ıspanakta yaklaşık 2.7 mg demir bulunur. C vitamini ile birlikte tüketildiğinde emilim artar.
Kırmızı Et
Kırmızı et, en yüksek demir kaynaklarından biridir. 100 gram kırmızı et, yaklaşık 2.7 mg demir içerir ve vücutta hızlı bir şekilde emilir.
Brokoli
Brokoli, yüksek besin değerine sahip bir sebze olup, aynı zamanda bitkisel demir kaynakları arasında yer alır. 150 gram pişmiş brokolide yaklaşık 1 mg demir bulunur.
Balık
Ton balığı gibi balık çeşitleri de demir açısından zengindir. 85 gram ton balığında yaklaşık 1.4 mg demir bulunur. Omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini açısından da faydalıdır.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, sağlıklı bir atıştırmalık olup 28 gramında 2.5 mg demir içerir. Ayrıca magnezyum ve çinko gibi önemli mineraller de sağlar.
Kinoa
Glutensiz beslenenler için ideal olan kinoa, demir içeriğiyle de dikkat çeker. 185 gram pişmiş kinoada 2.8 mg demir bulunur.
Tahıl ve Kuru Baklagiller
Tahıllar ve kuru baklagiller, demir açısından zengindir. Özellikle buğday, arpa, yulaf ve mercimek gibi baklagiller, vejetaryenler için iyi bir demir kaynağıdır. Yanında C vitamini içeren besinler tercih edilmesi demir emilimini artırır.
Yumurta
Yumurta, demir açısından iyi bir kaynaktır. Özellikle maydanoz ve mandalina gibi C vitamini açısından zengin besinlerle tüketildiğinde, demir emilimi artar.
Demir İçeriğini Artırmak İçin İpuçları
Demirin vücutta daha iyi emilmesi için C vitamini ile birlikte tüketilmesi önerilir. Ayrıca, çayın yemek sonrası içilmesi, demir emilimini engellemeye yardımcı olabilir. Demir açısından zengin bu besinleri dengeli bir şekilde tüketmek, sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
