Kilo verme sürecinde yavaş ve istikrarlı olmak size uzun vadede daha iyi sonuçlar sağlayacaktır. Beslenme uzmanları ve klinik çalışmalar, belirli alışkanlıkların tükettiğiniz kalorileri azaltarak ve metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakımını da basitleştirebileceğini öne sürüyor. Bunun için yapmanız gerekenler ise şu şekilde…
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla yapacağınız en mühim adım vücutta biriken viseral yağ olarak da bilinen kilonun azalmasını sağlamaktır. Bu, karnınızın derinliklerinde bulunan, karaciğer ve pankreas gibi kritik organları tehlikeli bir şekilde çevreleyen yağdır. Araştırmalar, viseral yağın metabolik sendrom, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanserlere sebep olabilecek biyokimyasalları salgıladığını gösteriyor. Fakat buzdolabınızın daha temiz çekmecesinde iç organlardaki bu yağı yakan bir savaşçı bulabilirsiniz: ıspanak, lahana, roka ve karalahana gibi koyu yapraklı yeşillikler.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yapılan bir araştırma, bu yeşillikler gibi nişastalı olmayan, koyu renkli sebzelerin bol miktarda tüketilmesinin, karaciğerdeki yağın beraberinde visseral karın yağında azalma ile ilişkili olduğunu öne sürüyor.
Diyetisyen Lisa Moskoviz bu koyu yapraklı yeşillikler süper gıdaların kilo vermede ideal olduğunun altını çiziyor. Çünkü bu gıdaların kalorileri düşük olmasının beraberinde 1 fincan başına yaklaşık 10 ila 15 kalori içeriyorlar. Ek olarak ise K vitamini, magnezyum, folat, kalsiyum, C vitamini ve genellikle çözünmeyen lif gibi birçok gıda de içeriyorlar.
Kafein, uyanıklığı, bilişsel işlevi ve metabolizmayı artırmasıyla bilinen bir uyarıcıdır. Bu sebeple kilo vermeye de destek olur. Bir espressoyu içtikten sonra gelen enerji patlamasını hiç şüphesiz hissetmişsinizdir. Bu esasında, hem nabzın hem de metabolizmanın hızlandığı anlamına gelir.
Journal of the International Society of Sports Nutrition’ın 2021 sayısında yer alan bir araştırma, kafein güçlendiricinin egzersizle birlikte yağ yakımını artırdığını gösteriyor. Araştırmacılar erkek katılımcılara sabah ve akşam antrenmanlarından 30 dakika önce büyük bir fincan kahvedeki miktara eşit kafein verdiğinde, kafeini tüketen erkekler plasebo almaya kıyasla “tüm vücut yağ oksidasyon oranında mühim bir artış” yaşadı. Fakat yakacağınızdan daha fazla kalori ekleyen şeker ve kremalardan uzak durmanız mühimdir.
Birçok çay kafein içerir, fakat bir tür epigallocatechin gallate veya kısaca EGCG adı verilen bilhassa güçlü bir yağ yakıcıya sahiptir. Beslenme uzmanı Lauren Manaker, yeşil çayda bol miktarda bulunan bu kateşinin, dinlenme sırasında bile daha fazla kalori yakmanıza ve kilo vermenize destek olduğu gösteren çalışmalar bulunduğunu bildiriyor.
Journal of Nutrition’da yapılan bir araştırma, yeşil çay kateşinleri içeren kafeinli bir içecek içen obez yetişkinlerin, egzersiz sırasında kafein içeren fakat yeşil çay özü içermeyen bir plasebo içen obez yetişkinlere göre daha fazla karın yağı yaktığını göstermiştir.
Kilo verme sürecinde açlık krizlerini bastırmanıza destek olabilecek bir ipucu: Karbonhidrat yediğinizde, onları bir protein kaynağıyla birleştirmeyi alışkanlık haline getirin.
Diyetisyen Amy Goodson, “protein daha yavaş sindirilir, bu sebeple yemekten sonra daha uzun süre tok hissedersiniz, bu da genel olarak daha az kalori almanızı sağlayabilir. Ek olarak, protein (yumurta, kuruyemiş, balık, fasulye, baklagiller ve süt ürünleri) yediğiniz karbonhidratların kan dolaşımınızı hızlandıran glikoza dönüşmesini engelleyerek kan şekerinizin yükselmesini önler.
Goodson, “Karbonhidratları kendi başlarına yerseniz, kan şekerinizi yükseltip ardından hızla düşmesine neden olur. Bu da hızla acıkmanıza ve yorgun hissetmenize yol açar” diyor. Her öğünde protein önerilmesinin diğer sebebi, bu gıdaların kas büyümesinin yapı taşı olması ve kasın metabolik olarak yağdan daha aktif olmasıdır. Böylece vücudunuz siz dinlenirken bile daha fazla kalori yakacaktır.
Bu, farklı sebeplerle yağ yakımını artırmak için iyi bir alışkanlıktır. Her şeyden önce, organlarınızın en iyi şekilde çalışmasını istiyorsanız su çok mühimdir. İkinci olarak, yeterli miktarda sıvı tüketmek daha az kalori tüketmenize destek olabilir. Yemekten önce bir bardak su, tıpkı bir çorbanın yapacağı gibi midenizi doldurur, açlığı gidermeye destek olur, fakat kalori içermez.
Diyetisyen Toby Amidor, “Bazen susuzluk, açlık olarak anlaşılabilir” diyor. “Gün boyunca su içmek, susuz kalmanızı engelleyeceği gibi açlığı ve yeme isteğini de giderebilir.”
Aynı zamanda tükettiğiniz su miktarı metabolizmanızın hızlanmasına da destek olabilir. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism dergisinde yayınlanan bir çalışmada , araştırmacılar, hem erkek hem de kadın katılımcıların yaklaşık 2 bardak su içmesinden 60 dakika sonra, metabolzimanın enerji harcamalarının %30 artırdığını buldular.
Daha fazla sebze ve daha az et yemek, kilo vermenin beraberinde sağlık için de harika bir alışkanlıktır. Fakat bu, avantajlardan yararlanmak için tamamen vegan olmanız gerektiği anlamına gelmez. Her hafta bir akşam yemeğini etsiz hazırlamayı bi alışkanlık haline getirin ve bitki bazlı proteinlere odaklanın. Kopenhag Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, bitki bazlı proteinlerin dana eti bazlı yemeklerden daha fazla doyurucu olduğunu ve kişileri daha tok hissettirdiğini buldu. Dahası, araştırmacılar bunun beraberinde yüksek proteinli vejetaryen bir yemek yiyen katılımcıların bir sonraki öğünlerinde et yiyenlere kıyasla % 12 daha az kalori tükettiklerini keşfettiler.
